潛水等級來說，水肺潛（qián）水從來不是（shì）一項險峻的戶（hù）外運動。但是我（wǒ）們的戶外運動裏，也從（cóng）來沒有哪一項是需要背負著50磅重的氣瓶，在前行的船舶周（zhōu）圍環繞；或者背（bèi）部綁著氣瓶，同時試圖穿過水流和進出連綿起伏的海（hǎi）洋。

提到背部，這是潛水員潛水時主要的承重處。所以保持後背的強健，不讓背部受（shòu）到傷痛，對潛水員來（lái）說是很重要的。否則（zé）將會（huì）影響潛水員以後的潛水。這裏（lǐ）有一些適當的（de）建議：

1.用（yòng）你的雙腿抬起氣瓶。

你肯定已經聽過幾萬遍這個（gè）建議了。牢牢的記住它。當你需要舉起（qǐ）沉重的潛水氣瓶時：蹲下，抓住它，然後用你的腿舉（jǔ）起它。讓腰（yāo）部向（xiàng）前彎（wān）曲，並使用你背部不適當的地方（fāng）過度把壓力放在脊柱上，這可能會引發令（lìng）人苦不堪言的椎間盤（pán）問題。

2.進行核（hé）心力量訓（xùn）練

核心力量弱，很容易導致腰（yāo）痛。尤其是對（duì）潛水（shuǐ）員來說，他們大部分時間，腿（tuǐ）都漂浮在（zài）身後，身體彎曲成了一個U字。

仰臥起坐可以加強肌肉訓練，強化你的身體軀幹，有效（xiào）防（fáng）止疼痛。但（dàn）研究（jiū）表明，最充分的保護是通過身體整個範圍內的運動來翻轉和強（qiáng）化脊柱。多做伸展運動和仰臥起坐（如下所述），一周兩次。

背部延展：麵部朝下，俯臥。手（shǒu）臂彎曲，雙手疊放於額頭下。從地麵逐漸抬離你的頭部，肩膀和軀幹。返回重新開始，重複8到12次。

仰臥起坐：背部貼地，膝蓋彎曲呈90度。腿抬起來，小腿平行於地板。把你的手置於頭部後麵。身體彎（wān）曲，抬起你的右手肘去觸（chù）碰左膝蓋，同時伸直你的右腿。兩邊交替進行。

3.騰出時間來鍛煉肌肉

在到（dào）達30歲後，我們每年都會失去半磅的瘦肌肉組織。這（zhè）也就意味著肌肉組織的強壯性會越（yuè）來越差，因為肌肉燃燒（shāo）你的卡路裏，代謝從（cóng）而生成更多（duō）的脂肪。這也意味（wèi）著你的後（hòu）背必須（xū）支撐起，本應該是你的胸部，腿和肩膀支（zhī）撐的（de）重量。扭轉訓練可以用來做（zuò）小部分力量練習。美國海軍的研究表（biǎo）明，通過一個星期做三次，每次四組力量訓練，你可以（yǐ）更（gèng）換兩磅的（近五年的分量（liàng）！）瘦肌肉組織，並（bìng）可以減掉四磅的脂肪。你今天有（yǒu）開（kāi）始這些運動嗎？

簡單下蹲運動：站立，手持啞鈴於身體兩側。下蹲，就（jiù）像你坐在椅子上一樣，直到你的大腿與地麵平（píng）行（不要讓你的膝（xī）蓋伸過腳趾）。重複。

座式推胸練習：平躺，伸開雙臂，持啞鈴（líng）在胸部上方（fāng）。降低啞鈴（líng）軸線，直到（dào）你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動作。

俯身上（shàng）拉：站立，手持（chí）啞鈴。從你的臀部向前彎曲，直到你的背部幾乎平行於（yú）地板，同時手臂下垂，手掌向後。將啞鈴拉向你的胸部，然後降（jiàng）低。

正確舉重姿勢和合理的力量練（liàn）習，都會對（duì）預（yù）防（fáng）潛水員背部疼（téng）痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：草莓视频官网OrcaTorch潛水手電（diàn）筒（tǒng））