潛水（shuǐ）等級來說，水肺潛水從來不是一項險峻的戶外運動。但是我們（men）的戶外運動裏（lǐ），也從來（lái）沒有哪一項是需要（yào）背負著50磅重（chóng）的氣（qì）瓶，在前行的船舶周圍環（huán）繞；或者背部綁著氣瓶，同時試圖穿過水流和進出連綿（mián）起伏的海洋。

提到背部，這是潛水員潛水時主要的承（chéng）重處。所以保（bǎo）持後（hòu）背的強（qiáng）健，不讓背（bèi）部受到傷痛，對潛水員（yuán）來說是很重要的。否則將會影響潛水員以後的潛水（shuǐ）。這裏有一些適（shì）當的建（jiàn）議：

1.用你的雙腿抬起氣瓶。

你肯定已經聽過幾萬遍這個建議了。牢（láo）牢的（de）記住它。當你（nǐ）需要舉起沉重的潛水氣瓶（píng）時：蹲（dūn）下，抓住它，然（rán）後用你的腿舉起它。讓腰部向前彎曲，並使用你背部不適當的地方過度把壓（yā）力放在脊（jǐ）柱上，這可能會引發令人苦不堪言的椎間盤問題。

2.進行核心力量訓練

核心力量弱，很容易導致腰痛。尤其是對潛水員來說，他們大部分時間，腿都漂浮在身後，身（shēn）體彎曲成了一（yī）個U字。

仰臥起（qǐ）坐可（kě）以加強（qiáng）肌肉訓練，強化你的身體軀幹，有效防止疼痛。但研究表明（míng），最充分的保護是通過身體整個範圍內的運動來翻（fān）轉和強化脊柱。多做伸展運動和仰臥起坐（如下所述），一周兩次。

背部延展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲，雙手（shǒu）疊放於額頭下（xià）。從地（dì）麵逐漸抬離你的頭部，肩膀和軀幹。返回重新開始，重複8到12次。

仰臥起坐：背部（bù）貼地，膝蓋彎曲呈90度。腿抬起（qǐ）來，小腿平行於（yú）地板。把你的（de）手（shǒu）置於頭部後麵。身體（tǐ）彎曲，抬起你的右手肘去觸碰左膝蓋，同時伸直你的右腿。兩邊交替進行。

3.騰（téng）出時間（jiān）來（lái）鍛煉肌肉

在到達30歲（suì）後，我們每（měi）年都會（huì）失去半磅的瘦肌肉組織。這（zhè）也就（jiù）意味（wèi）著肌肉組織的強壯性會越來越差，因為肌肉燃燒你的卡路裏，代謝從而生成更多的脂肪。這也意味著你（nǐ）的後背必須支撐起，本應該是（shì）你的胸部，腿和肩膀支撐的重（chóng）量。扭轉訓練可以用來做小部分力量（liàng）練習。美國（guó）海（hǎi）軍的研究（jiū）表明，通過一個（gè）星期做三次，每次四組（zǔ）力量訓練，你可以（yǐ）更換兩磅的（近五年的分量（liàng）！）瘦肌肉組（zǔ）織，並可以減掉（diào）四磅的脂（zhī）肪（fáng）。你今天有開始（shǐ）這些運動嗎？

簡單下蹲（dūn）運動：站立，手持（chí）啞鈴於（yú）身體兩側。下蹲，就像你坐在椅子上一樣，直到（dào）你的大腿與地麵平行（不要讓你的膝蓋伸過腳趾）。重複。

座式推胸練習：平躺，伸開（kāi）雙臂，持啞鈴在胸部上方。降低啞鈴軸線，直（zhí）到你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動作。

俯身上拉：站立，手持啞鈴。從你的臀部向前彎曲，直（zhí）到你的背部幾乎平行於地板，同時手（shǒu）臂下垂，手掌向後。將啞鈴拉向你的（de）胸部，然後降低。

正確舉重姿勢和合理的力量練習（xí），都會對預防潛水員（yuán）背部疼痛有幫助（zhù）。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯（yì）：草莓视频官网OrcaTorch潛水手電（diàn）筒）